ZIPLAMA ARTIRICI ÇALIŞMA PROGRAMI-----
Kas Kuvvetini Geliştirmek
"...Sıçrama yeteneğini artırıcı pist programı büyüme çağındaki (12-19 yaş) oyuncular için yazılmıştır. Ağırlık idmanı kesinlikle büyüme çağından sonraki (19-20 yaş ve üzeri) oyuncular tarafından yapılmalıdır..."
----- Değerli üyelerimiz, Bu bir yönlendirme programı olup çalışmaya başlamadan önce bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız.-----
Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)
1. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
2. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
3. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
4. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
5. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
6. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
7. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
8. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
9. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
10. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
11. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
12. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
13. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
14. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş |
|
 |
|
