Kuvvet iç(örn. Bir kolu bükmeye çalışırken diğeriyle buna karşı koyma çabası) ve dış dirençlerin üstesinden gelmek yoluyla geliştirilebilir. Dış direncin ana kaynakları arasında kişi aşağıda gelişimsel bir biçimde sıralanmış olan antrenman araçlarını göz önünde bulundurabilir: - Bireysel vücut ağırlığı (örn. sınav) - Bir eşle yapılan alıştırmalar (örn. Elleri sıkıca kavrayarak eşinizin direncine karşı kolla itme alıştırmaları) - Sağlık topları (örn. Kaldırmalar, fırlatmalar, v.b.) - Esnek bantlar ve ipler (ya sert bir nesneye tutturulmuş ya da bir eş tarafından tutulur. İp gerildikçe direnç artar) - Dambıllar/halter - Cimnastik sopası - Araçlarda yada araçlara karsı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar - Sabit dirençler (izometrik kasılma) Kuvvet antrenmanlarının bir çoğu serbest ağırlıklarla gerçekleştirildiği için (dambıllar) antrenör aşağıdaki kuralları göz önünde bulundurmalıdır: a. bir Kuvvet antrenman programı serbest ağırlıklarla birlikte diğer antrenman araçlarını da kullanmalıdır (sağlık topları, aletler, sıçramalar, v.b.). Antrenman etkisi daha karmaşık olduğu için bu öğeler birbirini destekler, bu açıdan da sporcu için daha yararlıdır. b. ağırlık antrenman alıştırmaları hem ayrıştırılmış hem de birleştirilmiş alıştırmaları birarada kullanmalıdır çünkü bu iki alıştırma biçiminin antrenman etkileri değişiktir. Ayrıştırılmış bir alıştırma vücut bölümlerini ya da kasların küçük bir grubunu içerir ve sonuç olarak etkisi de kesinlikle bölgeseldir. Bu tür bir yaklaşımın asıl önemi kas gruplarının sürekli olarak değiştirilebilmesidir. Fakat, her ne kadar bölgesel kuvvet büyük bir oranda bir gelişme gösterse de bunun bireyin genel dayanıklılığı üzerine aktarım etkisi düşük olacaktır. Bu nedenle, dayanıklılık yetisine gereksinim duyan spor yada spor dallarında aynı anda birkaç vücut bölümünü ve kas gurubunu çalıştıran birleştirilmiş alıştırmaların yaptırılması öncelikle düşünülmelidir. Bu tür alıştırmalar, ayrımlaştırılmış alıştırmalara göre çok yüksek çalışma kapsamının gerçekleştirilmesini olanaklı kılmamalarına karşın üstün bir genel ve özel işlevsel öğelerin geliştirilmesinin temellerini oluştururlar. c. Etkin olan vücut bölümünü çalıştırmadan önce, edilgin olan vücut bölümüne alıştırma uygulanmalıdır Başka bir deyişle, kollar kuvvetlendirilmeden önce destekleyici parçaların bağları ve kaslar (omurilik ve omuz kuşağı) çalıştırılmalıdır. Bu, aynı zamanda bir ağırlık antrenman alıştırması öncesinde yapılan ısınma için de geçerlidir. d. Kassal kuvvetin geliştirilmesinden önce kişi eklem sertliğini önlemek için iyi bir hareketlilik geliştirmelidir. Hareketlilik alıştırmaları sadece ısınma hareketlerinin ikinci bölümünde değil ağırlık antrenmanı alıştırmaları arasındaki dinlenmelerde de yer almalıdır, (ayrıntı için antrenman biriminin planlanmasına da bakınız). Bu kasların daha çabuk toparlamasını kolaylaştıracaktır, çünkü esneklik alıştırmaları uygulandığında kas normal dinlenme uzunluğuna dönecektir (Pendergast, 1974). Buna ek olarak kişi her zaman hatırlamalıdır ki bir hareketin etkinliği sadece etkin olan kasların değil karşıt çalışan (antagonist) kasların gevşeme düzeyine de dayanmaktadır (Popescu, 1958). Kuvvet antrenmanına İlişkin yöntemsel ölçütler Kuvvet en önemli biomotor yetilerden biridir ve sporcunun antrenmanında çok önemli bir etkiye sahiptir. Geliştirilme yöntemlerinin doğru bir biçimde anlaşılması birincil öneme sahiptir çünkü kuvvet hem sürati hem de dayanıklılığı etkilemektedir, kuvvet antrenman programının derlenmesi sırasında genel geçerliliği olan çok sayıdaki ölçütler(aşağıda açıklanacak olan) göz önünde bulundurmalıdır. Alıştırmaların Sayısı Etkin bir programın anahtarı alıştırmaların uygun bir biçimde seçilmesidir. Uygun bir alıştırma sayısının oluşturulması genellikle bazı antrenörler tarafından göz ardı edilmektedir. Kas gruplarının çoğunu geliştirme istekleri yüzünden bazı antrenörlerinde çok fazla alıştırma seçtikleri gözlenmektedir. Bu yaklaşımının doğal sonucu olarak etkinliği olmayan ve bitkin düşüren bir antrenman programı ortaya çıkmaktadır.Alıştırılmaların seçilmesi aşağıda açıklananların ışığında gerçekleştirilmelidir: 1. VERİM DÜZEYİ VE YAŞI. Yeni başlayanlar ve gençler için tasarlanan bir antrenman programının ana hedeflerinden biri de sağlam bir yapısal ve fizyolojik temelin geliştirilmesidir. Bu tür bir yaklaşım olmadan sürekli bir gelişimin gerçekleşme olasılığı daha azdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı söz konusu olduğu sürece, antrenör vücudun ana kas gruplarını hedef alan bir çok alıştırma (9-12) seçmelidir. Bu tür bir programın süresi, sporcunun yaşma ve yüksek verimin gerçekleşmesinin beklendiği yaşa dayanarak 2-3 yıla kadar uzayabilir (bak.çizelge 23). Yukarıdaki koşullar göz önünde bulundurulursa antrenörün en önemli özelliklerinden birinin de sabırlı olması gerektiği de açıktır. İleri düzeydeki ya da üstdüzey sporcular için tasarlanan antrenman programları ise tamamen farklı bir yaklaşım izlemelidir. Bu tür sporcuların antrenmanının ana hedefi verimin olanaklı olan en yüksek düzeye yükseltilmesidir. Kuvvet antrenmanı da bu tür bir hedefin geliştirilmesi konusunda önemli bir işleve sahiptir. Bu nedenle üstdüzey sporcular için hazırlanan kuvvet antrenmanı (özellikle de yarışma evresinde) sadece bir kaç alıştırma (3-6) içeren ve kesinlikle birincil hareket ettirgen kaslara yönelik bir biçimde oldukça özel olmalıdır. 2. SPORUN GEREKTİRDİKLERİ. Kuvvet antrenmanı için seçilen alıştırmalar, özellikle de üstdüzey sporcular için, sporun gerektirdiklerini karşılayacak bir biçimde seçilmelidir. Buna göre üst düzey bir yüksek atlama sporcusu sadece 3-4 alıştırma yapabilir, bir güreşçi ise bu sayıyı 5-8'e çıkararak birincil hareket ettirgen kaslarını da yeterince kuvvetlendirebilirler. 3. ANTRENMAN EVRESİ. Hazırlık evresinin başlangıcında genel bir kuvvet antrenman programı arzulanır. Geçiş evresini izleyen dönemde antrenör antrenman yapılanması için gerekli olan temel biçimlendirilmeye ayrılmış olan yeni bir yıllık planı uygulamaya başlayacaktır. Bu tür bir programın kas gruplarının çoğunu içermesi gerektiğinden, hazırlık evresinin başlarındaki kuvvet antrenmanında uygulanacak olan alıştırmaların sayısı sporun özellikleri göz önüne alınmaksızın yüksek olacaktır (9-12). Program ilerledikçe alıştırmaların sayısı düşürülür ve sadece çok özel önemli alıştırmaların yapıldığı yarışma evresiyle son bulur. Bir antrenman birimindeki kuvvet antrenmanı alıştırmalarının sıralanması Kuvvet antrenman alıştırmalarının sürati geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalarının ardından gelecek bir biçimde uygulandıklarında daha etkin olduğu bulunmuştur (Zatsyorski, 1968; Ozolin, 1971; Baroğa, 1978). Bu bağlamda sürat antrenmanında kullanılanlara benzer kuvvetli uyaranlar Kuvvet gelişimi için sporcunun organizmasını ve MSS'ni harekete geçirmektedirler. Her ne kadar birçok durumda kuvvet antrenman programları kuvvet geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalarla başlıyor olsa da bu yaklaşım Doğu Avrupa haltercileri tarafından sıklıkla uygulanmaktadır. Antrenman Yüklenmesi Kişi genellikle yük(lenme) kavramı ile*Kuvvet geliştirme sırasında kullanılan ağırlık miktarı ya da kütlesine değinmektedir. Şekil 104'te de gösterildiği gibi antrenmanda aşağıdaki yüklenmeler uygulanabilir: Doruküstü (SÜPERMAKSİMAL) ya da kişinin doruk kuvvetini aşan yük. Bir çok durumda exzantrik ya da buna karşı koyan yer çekimi (ayrıca negatif yöntem olarak da adlandırılır) yöntemini uygulayarak %100-175 oranında yük kullanılabilir. Seçkin sınıftaki halterciler genellikle haftada iki yada üç kez konsantrik (pozitif) yöntemi kullanmak yoluyla %105-110 oranında Doruk kuvvet uygularlar. Doruk üstü yükler kullanıldığında barın her iki ucunda ağırlığı kaldıran kişiyi korumak ya da desteklemek amacıyla birer kişinin durması önerilir böylece kazalar da önlenir, (örn. Bench presste negatif yöntem uygulandığında bar sporcunun göğsüne düşebilir.) Doruküstü yüklenme sadece kuvvet antrenmanı konusunda uzun bir geçmişe sahip olan sporcular tarafından doruk kuvvet gelişimi sırasında kullanılmalıdır. Diğer atletlerin çoğu en fazla %100 oranındaki yüklerle sınırlandırılmalıdır. DORUK (MAKSİMAL) yüklenme, şekil 104 te dış çemberde de belirtildiği gibi kişinin doruk düzeyinin % 90-100'ü arasındadır (şekil 104).Dorukaltı (BÜYÜK, submaksimal Ç.N) yüklenme ise kişinin maksimumunun %60-90'ının uygulandığı durumda kullanılır. ORTA yük kişinin maksimumunun %30-60'ına denk gelir. DÜŞÜK yük de kişinin kapasitesinin %30'unun altındaki her hangi bir yük oranıdır. Hem dönüşümlü hem de dönüşümsüz kas dayanıklılığı (bu kavramlara daha açık olarak daha sonra değinilecektir) yükün %20-80 arasında olduğu durumlarda geliştirilir, kuvvet için ise kişi %30-80 arasında yük uygulamalıdır. Yinelemelerin sayısı ve uygulama akışı Hem yineleme sayısı hem de uygulama akışı da yüklenmenin işlevleridir; yük ne kadar fazla olursa yinelenmelerin sayısı ve uygulama akışı o kadar düşük olur. Doruk kuvvetin geliştirilmesi için (%90-175) yineleme sayısı çok düşüktür (1-3) ve bu yinelemeler çok yavaş bir biçimde uygulanır. Kuvveti geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar için (doruk değerin % 30-80) yinelenmelerin sayısı orta düzeydedir (5-10) ve akıcı bir biçimde sergilenirler. Kas dayanıklılığı için ise yineleme sayısı fazladır, zaman zaman kişinin sınırlarına kadar çıkar (250 ya da daha fazla) bunlar yavaş ya da orta ritim ile sergilenirler. Dönüşümsüz kas dayanıklılığı içini tekrar sayısı 10-30 arasındadır dönüşümlüde ise kişinin sınırlarına yaklaşır. Nefes alma ritmi bir hareketin gerçekleştirilme ritmiyle uyum içinde olmalıdır. Genellikle kişi kaldırmadan önce soluk alır. Hareket sırasında sporcu nefesini tutmalı ve kaldırışın sona ermesine yakın nefes vermelidir. Set sayısı Bir set, bir alıştırmanın belli sayıda yinelenmesinden oluşur, bunu bir dinlenme arası izler. Antrenman gerekleri ile (bu durumda yük ve tekrar sayısı) ve set sayısı arasında ters bir ilişki vardır: antrenman gereği arttıkça set sayısı azalmalıdır. Set sayısı aynı zamanda sözü edilecek olan sporcunun yetileri ve antrenman niteliği etmenlerin bir işlevidir: Bu özelliklerde antrenman uygulamasında; çalıştırılması gereken kas gruplarının sayısı (az sayıda kas grubu ele alındığında set sayısı daha fazla olmalıdır), bir antrenman birimini meydana getiren alıştırmaların sayısı ve antrenman evresi biçiminde değerlendirilir Örneğin, özelleştirilmiş bir antrenman programında yer alan bir atlayıcı birim başına 6-10 set kullanabilir. Diğer taraftan, ka gruplarının çoğunu çalıştırmakla ilgilenen bir güreşçi sadece 3-6 se planlayabilir, biçimde, yarışma evresinde, sporcu özel koşullar altın da sadece belirli bir kuvvet düzeyini korumakla ilgilendiğinde, an; hedefin kuvvetin geliştirilmesi olarak kabul edildiği hazırlık aşamasına göre daha az sayıda set kullanabilir. Bu nedenle de sonuç şudur ki set sayısı özel antrenman koşullarına göre 3-8 arasında değişebilmektedir. Yüklenmenin, tekrar sayısının ve set sayısının gösterilmesi şu biçimdedir: 100 ------------- 4 8 Burada pay (100) uygulanan yüke karşılık gelmektedir, payda (8) tekrar sayısını simgelemekte çarpan (4) ise set sayısını göstermektedir. Dinlenme arası ve dinlenme sırasındaki etkinlik Genel bir kılavuz olarak sporcunun antrenman uyaranına uyum saplamasına paralel olarak dinlenme arası dereceli olarak düşürülür. Fakat, yük arttıkça ara da uzatılır.Dinlenme arasının süresi aynı zamanda kişinin antrenman durumuna göre istenen kuvvet türüne, verimin süresine ve ritmine, dahil edilen kasların sayısına ve benzeri özelliklere bağlıdır. Ozolin (1971) doruk kuvveti geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar arasındaki dinlenme aralarının 2-5 dakika arasında olmasını önermektedir. Fakat, dışarıda gerçekleştirilen diğer tüm alıştırmalar için daha uzun aralar önerilmektedir (5-10 dakika arasında). Kas dayanıklılığını geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar için ise dinlenme arası daha kısadır, (genellikle 1-2 dakika) Scholich (1974) dinlenme arasının, özellikle de dairesel antrenmanlar için, kişinin uyarana verdiği psikolojik yanıtla da ilgili olması gerektiğini öne sürmektedir, kişinin uyarana verdiği yanıt ise kalp atışlarıyla belirtilir. Kalp atışları dakikada 120'ye düştüğünde yeni bir sete geçilebilir. Ve son olarak, antrenörün, kişinin bireysel toparlanma oranını göz önünde bulundurması önemlidir çünkü her birey aynı antrenman uyaranına karşı farklı biçimde tepki verir. Bunu ilkeleştirirsek: Önce incele ve sporcuyu tanımaya başla sonra kesin antrenman programlarını oluştur sıralamasını söyleyebiliriz. Setler arasındaki toparlanmayı kolaylaştırmak için antrenör sporcuya dinlenme arasında sergilenecek olan etkinliğin türü konusunda önerilerde bulunmalıdır. Gevşeme alıştırmaları (örn. Bacakları, kollan ve omuzlan sallamak) ve hafif bir masaj setler arasında daha hızlı toparlanmayı kolaylaştırmak konusunda oldukça etkili araçlar olarak görünmektedirler. Baroğa (1978) özellikle yüksek yük alıştırmaları kaslardaki myostromin (kas dokusunun içinde oluşan bir protein) miktarını arttırarak kas sertliğine yol açtığı için, gevşeme alıştırmalarının gerekliliğini öne sürmektedir. Yük, tekrar sayısı, set sayısı ve benzeri öğeler kadar antrenman yöntem ve araçlarının seçilmesi de kuvvet antrenman programında başarıya ulaşmak için önemlidir. Kuvvet gelişimi için toplam antrenman kapsamı Kuvvet antrenmanının toplam kapsamı sporun özelliklerine dayanır. Haltercilerin birim başına 30 ton kaldırmaları doğaldır. Kişi uluslararası sınıftaki haltercilerin (Bulgar sporcular yılda 1600 saat antrenman yapmaktadırlar, bu da onların neden dünyanın en iyileri arasında olduklarının açıklamasıdır) yılda an az 1200 saat antrenman yaptığını göz önüne alırsa, yılda 40.000 ton ağırlık kaldırmanın orta düzeyde bir çalışma olduğunu çıkarabilir.Bir kuvvet antrenman programının süresi 2-4saat arasında değişebilir ve hatta seçilen sporun gerektirdiği özel kuvvete ve yaş, cinsiyet, spor sınıflandırmasına antrenman evresine ve benzeri özelliklere bağlı olarak daha fazla da olabilir. Çizelge 23 çeşitli spor ve spor dalları için hazırlanan kuvvet antrenman kapsamının belirlenmesinde bir yol gösterici olarak değerlendirilebilir. Yukarıdaki örnekler, kuvvet ve sürat gerektiren spor ve spor dalları üst düzey sporcularına yöneliktir. Kas dayanıklılığının önemli bir bileşen konumunda olduğu sporların kuvvet antrenmanının toplam kapsamı büyük ölçüde değiştirilmiştir. Bundan dolayı güreş, yüzme, kano ve kürek gibi sporlardaki yıllık kapsam belki de 3-6 kez daha yüksektir. Örneğin kano ve kürek sporcuları yılda 20.000 tona yakın ağırlık kaldırabilirler. Kuvvet antrenmanının kaydedilen, saatteki en yüksek kapsam değerlerinden biri kürek sporu yapan bir sporcuya ilişkindir (118 ton) (Bompa, 1979).